Худеем по-зелёному. Разгадана тайна действенной диеты!

.

Худеем по-зелёному.<br />
Разгадана тайна действенной диеты!

Для этого на вашем столе не должно быть съестного с высоким гликемическим индексом (ГИ). Этот показатель делит практически все продукты по принципу светофора: «красных» надо избегать, «зелёным» — зелёный свет, а «жёлтые» ешьте умеренно (см. инфографику внизу статьи). ГИ показывает, с какой скоростью организм усваивает содержащиеся в продукте сахара и крахмал. Все они под действием ферментов превращаются в глюкозу и в таком виде всасываются из пищеварительного тракта в кровь. Если это происходит быстро, избыток глюкозы организм пускает на переплавку в жиры.

                                                               

Правила ГИ-диеты:

Ешьте хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой
Ешьте макароны только из твёрдых сортов муки, гречневую кашу, овсянку, рис басмати, коричневый и длиннозёрный
Откажитесь от манки, кукурузной каши и риса с короткими зёрнами
Откажитесь от всех каш быстрого приготовления
Сократите потребление картофеля до минимума
Ешьте любые овощи и зелень без ограничения
Готовьте любые салаты, заправляя их растительным маслом
Не добавляйте сахар в напитки и каши

Разработчик ГИ Дэвид Дженкинс из Университета Торонто «точкой отсчёта» избрал раствор 50 г глюкозы: она очень быстро всасывается из кишечника, и организму не нужно тратить время на её растворение и переваривание. У этого продукта максимальный индекс — 100 единиц. У всех остальных он ниже, и чем меньше, тем лучше. Самые «шуст­рые» продукты (с высоким ГИ — от 70 до 100) находятся в красной зоне.

И хотя сначала коллеги критиковали Дженкинса, теперь так называемая ГИ-диета признана одной из самых эффективных. Она не только хорошо снижает вес, но и укрепляет здоровье.

Традиционно считается, что продукты, в которых сахаров и крахмала много, увеличивают вес. Но на самом деле большую роль играет «матрица» продукта, в которую замурованы сахара и крахмалы. Для примера сравним макароны, сделанные «по-нашенски» (разваренные) и по-итальянски («аль денте» — плотные на зубок). У наших ГИ может войти в опасную красную зону, поднявшись выше 70, а у итальянских он идеальный — 32-40. Фокус в том, что в макаронах тончайшая сеть белка пропитывает огромную массу крахмала, как вода губку. Это мешает быстрому усвоению глюкозы. При готовке по-итальянски белковая «матрица» сохраняется, а при разваривании разрушается, и крахмал из неё переваривается и усваивается быстрее.

У картофеля такой сети нет, и его ГИ очень высок. Нет её и у хлеба из муки мелкого помола — «матрица» зерна разрушена, крахмал беззащитен перед ферментами. Отсюда вывод: выбирайте зерновой хлеб из муки грубого помола — у него ГИ 40-45, а у французского багета, который делают из мельчайшей муки, — 95.

[articles: 49432]

Почему в нашей инфографике нет мяса, птицы, рыбы, сыров, творога, яиц и ещё много чего? Дело в том, что ГИ не определяют для продуктов, в которых мало сахаров: они почти не влияют на глюкозу в крови, и их можно есть без ограничения. Если, конечно, они не очень жирные — этот жир тоже может откладываться в организме. К числу продуктов без ГИ относят ещё многие овощи, орехи, несладкие вина и крепкий алкоголь. Пиво в этот список включают зря — сахара в нём есть.

На десерт «сладкий» парадокс: у сахара, который мы добавляем в чай и кофе, ГИ — всего 58. Значит, мы зря рисуем «белую смерть» в чёрных тонах? Увы, просто сахар состоит из равных количеств глюкозы и фруктозы. И вот эта фруктозная часть сахара, поступая в кровь, глюкозу не повышает. Но если дозу сахара удвоить (что обычно и происходит), то негативный эффект сравнится с тем, что получается от чистой глюкозы.

Продуктовый «светофор» (ГИ разных продуктов)

ВЫСОКИЙ ГИ (больше 70)
газировки — 58-90,
энергетические напитки — >70,
белый хлеб — >72,
кукурузные хлопья — 72-92,
сухие завтраки из пшеницы или риса (шарики, звёздочки и т. д.) — 70-85,
мороженое — 57-80,
картофель:
жареный — 85;
варёный — 70-100;

фри — 75;
пюре — 85.

СРЕДНИЙ ГИ (56-69)
нектары, морсы и соки с сахаром — 52-68,
хлеб пита — 57,
каша из ячменя — 55-68,
овсянка быстрого приготовления — 65;

сахар — 58,
рис варёный обычный — 55-69 (иногда до 80)
рис басмати — 57,
рис коричневый — 50-66,
ржаные хлебцы — 59-69,
абрикосы — 57-64,
ананас — 59.

НИЗКИЙ ГИ (до 55)
яблочный сок — 37-44,
апельсиновый сок — 46-53,
томатный сок — 38,
зерновой хлеб или из муки грубого помола — 40-45,
сухие завтраки с отрубями — 30-50,
сухие завтраки с овсянкой — 42-58,
рис длиннозёрный — 41-55,
овсяная каша — 54,
молоко — 11-40,
йогурт — 14-36,
яблоки — 30-44,
апельсины — 42
персики — 42,
груши — 38,
сливы — 39,
курага — 31,
банан — 52,
грейпфрут — 25,
виноград — 46,
киви — 53,
манго — 51,
фасоль консервированная — 48,
фасоль сухая — 29.

Оставить Комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*